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中年男人減肥中年男人減肥應注意什么

2019-8-28 編輯:admin 閱讀次數:
  導讀:   導讀:中年男人減肥,中年男人減肥應注意什么?   四十前:運動能力還很強   30歲 ̄40歲的男士體形剛有些變化、發福、外部皮脂增厚,腰腹開始堆積,但這一年齡段的男士還有很強的運動能力,他們健身的話可以先做有氧訓練,比如慢跑、騎單車、爬山、游泳等等。有氧運動可...

  導讀:中年男人減肥,中年男人減肥應注意什么?

  四十前:運動能力還很強

  30歲 ̄40歲的男士體形剛有些變化、發福、外部皮脂增厚,腰腹開始堆積,但這一年齡段的男士還有很強的運動能力,他們健身的話可以先做有氧訓練,比如慢跑、騎單車、爬山、游泳等等。有氧運動可以鍛煉人的心肺呼吸,給人一個健康的心臟,能使人健康年輕。

  在健身過程中也要注意運動是循序漸進的,要慢慢增加,讓體力和大腦逐漸適應,避免第二天累,而且身體疼痛。因此不要急著一開始就想練體力、上器械,最好先練習一周左右的有氧運動,一周后再慢慢接觸器械。

  如果是為了減肥而健身的男士,要注意有氧運動在堅持到25分鐘后才開始消耗脂肪,25分鐘的有氧運動只是消耗了體內的水、鹽和糖。由于有氧一般都是全身運動,而器械則是針對身體某一部位某一組肌肉群進行的訓練,因此應該根據身體狀況安排器械計劃,比如肩窄的男士可以多練習肩膀肌肉。

  專家提示,如果是為了減肥而來健身的話,則應該多次數而少重量、少強度。如果是為了增加肌肉而健身的話,則應該增大重量和強度而減少次數。

  四十歲以上:健身需防護

  40歲以上的男士,骨骼已經完全停止增長,而且骨骼中的鈣會慢慢減少,因此在健身中一定要注意對膝、踝等部位的保護。

  對于這個年齡段的男士,除非是老運動員,否則一開始鍛煉一定要輕,尤其是體重超標的人由于關節承受太大的壓力,更要注意運動的強度。一開始不需要跑步,可以選擇功率自行車、橢圓機等器械練習,可以保護膝關節,而且這些運動也是有氧運動。

  同時,這個年齡段的男士皮膚和肌肉都開始退化,因此應該減少大量的器械訓練,以有氧運動為主,簡單練一下腹肌和背肌。即便是上器械,也要在堅持有氧運動20天之后,并堅持小運動量。前3天的器械以適應為主,熟悉正規的器械姿勢,然后再循序漸進,而不應以達到某種目的為主,急速冒進。

  健身需合理飲食配合

  健身也需要合理的飲食,只注意健身而不注意飲食是不能保證效果的,由于中國人的生活習慣和應酬,男士容易出現“將軍肚”。

  科學研究證明,人一天所需要的鹽大約是6克,鹽的大量攝入不但會使人發胖,還會對心臟和腎臟不利。因此,需要降低鹽的攝取量,健身中的男士尤其要注意飲食的清淡。如果是為減肥而健身的男士,更要多吃碳水化合物食品,有了化合物的介入,健身才出效果。當然,清淡飲食不代表不注意營養,專家專門列出一個建議食譜:

  早餐:一個雞蛋,一杯脫脂牛奶。

  午餐:清淡的飯菜,適當吃一些牛、羊肉,盡量不要喝酒。

  晚餐:如果是在晚上6點左右鍛煉的話,下午4點鐘就可以適當加餐。等運動后晚上8點再吃晚餐,如果不餓可以吃一些水果。

  另外,需要注意的是不要以水果為主食,也不要因為任何食物或水果影響正餐,正餐可以少吃,吃清淡些,但是不能不吃,合理的主食和合理的訓練、休息才能取得最好的健身效果。

  健身莫在晚上十點后

  健身和休息應該充分結合起來,這樣才能保證身體健康。在鍛煉結束后一定要注意休息和放松。很多人不注意放松,鍛煉一結束就沖涼、吃飯或者睡覺,這些都對身體有一定的不良影響。健身后一定要注意放松,可以做一下按摩或洗桑拿,這樣可以使疲勞的肌肉得到放松,不會在第二天感到身體勞累和關節疼痛。1周內可以鍛煉6天然后休息1天。

  同時,需要注意的是不要把鍛煉放在晚上10點之后,因為科學證明,人的黃金睡眠時間是22點到第二天兩點,把鍛煉放在晚上10點之后引起神經興奮會影響睡眠和第二天的精神狀態。

  專家推薦說,最好到正規健身俱樂部找專門的健身教練指導,如果選擇在家健身,像散步、上下樓梯時加快點速度,并連續不間斷25分鐘也算是有氧運動,25分鐘后再放慢速度保持5到10分鐘就可以,中間不要停止。另外,像仰臥起坐、俯臥撐等都可以鍛煉肌肉。無論做什么運動,都應該先有氧,再做局部訓練,這樣效果比較好,否則只做局部而不做有氧是沒有效果的。另外,在運動中一定要注意姿勢的準確,否則會對身體造成危害。

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